"Constipação" Os melhores alimentos para aliviar a constipação rapidamente

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"Constipação", embora embaraçosa, é um problema comum enfrentado por aproximadamente 20 por cento da população, independentemente do sexo e da idade. Muitos de nós não se sentem à vontade para discutir este tópico, mas a conscientização e a intervenção precoce são cruciais para o alívio da constipação. Este artigo discute a importância dos alimentos que você adiciona à sua dieta para a constipação e como mudanças simples podem alterar drasticamente o funcionamento do sistema digestivo e ajudá-lo a fazer cocô sem dificuldade.

Constipação Os melhores alimentos para aliviar a constipação rapidamente

Melhores alimentos para a constipação:


Vários fatores tornam o processo de cocô complicado, como sedentarismo, dieta pobre em fibras ou até mesmo a idade avançada. Apresentamos aqui a lista de alimentos que você deve adicionar à sua dieta para aliviar a constipação naturalmente.

1. Batata doce:


A batata-doce é um dos alimentos ricos em fibras para a constipação, pois você pode encontrar 3,6 gramas de fibra em uma batata-doce média. A fibra presente na batata-doce é a celulose e a lignina, fibra insolúvel, e pouca pectina, uma fibra solúvel. Portanto, você pode adicionar volume e peso às fezes consumindo fibra insolúvel na batata-doce, auxiliando na evacuação ( 1 ).

Segundo estudo realizado com pessoas em quimioterapia, o consumo da batata-doce melhorou os sintomas associados à constipação ( 2 ).

2. Alcachofra:


A alcachofra aumenta o número de bactérias benéficas no intestino, aumentando assim a frequência e a consistência das fezes, pois está repleta de prebióticos como a inulina.

A inulina é prebiótica, que são carboidratos indigeríveis que aumentam seu número e protegem contra o crescimento de bactérias prejudiciais ao alimentar as bactérias benéficas em seu intestino ( 3 ).

De acordo com um estudo, consumir pelo menos gramas de fibra de alcachofra por três semanas todos os dias aumenta as bactérias boas no intestino e diminui as bactérias nocivas ( 4 ).

3. Sementes de chia:


As sementes de chia fornecem ao seu corpo a melhor fibra para a constipação, absorvendo água, uma vez que também contém gorduras saudáveis. Além disso, a fibra insolúvel presente nessas sementes, ao entrar em contato com a água, forma um gel que promove a regularidade das evacuações ao agregar volume às fezes ( 5 ).

É ideal consumir 1,5 colher de sopa de sementes de chia diariamente para obter facilidade de digestão. Para um excelente consumo, não se esqueça de soar as sementes de chia até amolecerem.

4. Feijão:


Uma xícara de feijão contém 10 gramas de fibra, o que equivale a qualquer outra fonte de fibra. Além disso, a excelente combinação de fibras solúveis e insolúveis no feijão ajuda os alimentos a se moverem pelo intestino, tornando-os alimentos naturais para o alívio da constipação ( 6 ).

Por exemplo, você pode encontrar incríveis 19,1 gramas de fibra, 76% de RDI em uma xícara de feijão cozido. Aqui estão algumas das variedades de feijão que você pode incluir em sua dieta:

  • Feijao cozido.
  • Feijão carioca.
  • Feijão-Lima.
  • Feijão vermelho.
  • Grãos-de-bico.

5. Linhaça:


As propriedades laxantes naturais das sementes de linhaça fazem delas um dos alimentos naturais para ajudar na constipação ( 7 ). As sementes de linho contêm fibras dietéticas solúveis e insolúveis, além de inúmeros benefícios à saúde.

Você pode atender a 10 por cento de sua necessidade diária de fibra consumindo uma colher de sopa de sementes de linho inteiras, pois elas contêm 2,5 gramas de fibra. Além disso, a fermentação da fibra solúvel na semente de linhaça produz ácidos graxos de cadeia curta, estimulando a evacuação e aumentando a motilidade ( 8 ).

Segundo alguns pesquisadores, as propriedades lubrificantes do teor de óleo das sementes de linhaça podem ter um efeito laxante ( 9 ). Embora mais pesquisas sejam necessárias, mulheres grávidas e lactantes são aconselhadas a usar sementes de linhaça com cautela.

6. Pipoca:


Se você está procurando comida divertida para aliviar a constipação e adicionar mais fibras em sua dieta, a pipoca é uma ótima forma de baixa caloria. Além disso, a pipoca funciona como um remédio caseiro eficaz para a constipação , pois aumenta os grãos inteiros da dieta.

Embora a pipoca possa ser benéfica, você pode desfazer alguns de seus benefícios se empilhá-la com manteiga e sal. Então, em vez disso, escolha uma variedade saudável de pipoca de micro-ondas ou pipoca estourada para obter o máximo de benefícios.

Você pode obter menos de 100 calorias e 3,5 gramas de fibra em um recheio de três xícaras de pipoca estourada.

7. Ruibarbo:


As propriedades estimulantes do intestino da planta folhosa ruibarbo promovem os movimentos intestinais e amolecem as fezes porque contém um composto chamado senosídeo e também é rico em fibras ( 10 ). Sennósido, também chamado de Senna, é um laxante herbáceo popular encontrado no ruibarbo, tornando-o um dos alimentos que alivia a constipação rapidamente ( 11 ).

Uma xícara de ruibarbo fornece 9% do RDI para fibras, pois contém 2,2 gramas de fibra alimentar. Os talos de ruibarbo são freqüentemente adicionados a tortas, tortas depois de cortá-los e fervê-los. Lembre-se de que as folhas desta planta não são comidas.

8. Brócolis:


O brócolis está rapidamente ganhando um lugar na dieta de muitos entusiastas da saúde e de pessoas comuns por causa de seus benefícios à saúde. O brócolis é uma excelente fonte de nutrientes, uma boa fonte de fibras e tem poucas calorias. O caldo de vitamina C e os 2,8 gramas de fibra do brócolis o tornam um dos melhores alimentos para a constipação.

Consumir brócolis cru é a melhor maneira de preservar o conteúdo de fibra, mas se você ainda quiser cozinhá-lo e evitar calorias extras, experimente cozinhar no vapor, grelhar ou assar seus brócolis.

9. Espinafre:


Os vegetais de folhas verdes são uma excelente forma de fornecer nutrição ao seu corpo. Ao mesmo tempo, o espinafre ajuda a regularidade dos seus intestinos, adicionando volume a eles, porque este vegetal de folhas verdes é uma rica fonte de fibras, tornando-o o melhor alimento para prevenir a constipação.

Você pode encontrar 0,7 gramas de fibra ou 19% do RDI em uma xícara de espinafre cozido. O espinafre também puxa água para limpar as coisas e ajuda o cólon a se contrair com a ajuda de um mineral chamado magnésio ( 12 ).

10. Kiwi:


O kiwi é uma das melhores frutas que auxilia na constipação e melhora a motilidade intestinal, pois contém uma enzima chamada actinidina e é uma excelente fonte de fibras ( 13 ). Você pode obter cerca de 2,3 gramas de fibra, o que é 9% do RDI em um Kiwi.

De acordo com um estudo, quando comparados ao grupo controle, 19 adultos saudáveis ​​que consumiram suplementos derivados de kiwi aumentaram significativamente seus movimentos intestinais ( 14 ).

11. Ameixas:


A ameixa seca, também conhecida como ameixa seca, é um excelente complemento à sua dieta para aliviar eficazmente a prisão de ventre. Eles ajudam no tratamento da constipação porque têm compostos fenólicos amigos do intestino, como o sorbitol.

Ameixa seca aumenta a quantidade de água nas fezes, adicionando volume, pois contém uma fibra conhecida como celulose. As ameixas também possuem fibras solúveis fermentadas no cólon, aumentando o peso das fezes por meio da produção de ácidos graxos de cadeia curta ( 15 ).

Além disso, as ameixas têm efeito laxante por causa dos compostos fenólicos e do sorbitol, álcool de açúcar ( 16 ).

12. Bagas:


Bagas, sejam framboesas, amoras e morangos, são outras frutas que aliviam a constipação e fazem cocô, porque são ricas em fibras dietéticas. Mas para garantir o consumo máximo de nutrientes, prefira frutas frescas em vez de enlatadas.

As frutas vermelhas são baixas em calorias, então você pode adicioná-las a uma tigela de cereais ou com chantilly desnatado. Você pode obter 8 gramas de fibra de framboesas, 7,6 gramas de fibra de amoras e 3 gramas de morangos.

13. Maçã com casca:


Consumir maçã com casca é um dos alimentos eficazes para reduzir a constipação. A maçã, com a sua casca, ajuda a promover a evacuação regular ao passar pelo intestino sem ser digerida, pois esta fruta é uma fonte rica em fibras ( 17 ).

A maçã também auxilia na redução da constipação e melhora a saúde digestiva, diminuindo o tempo de trânsito do cólon com o auxílio de uma fibra solúvel chamada pectina, que possui efeito laxante ( 18 ).

Veja também: Sucos de frutas para curar a constipação

14. Peras:


A pêra é mais uma fruta que ajuda a aliviar a constipação, pois contém grandes quantidades de frutose e sorbitol em comparação com outras frutas que atuam como laxantes naturais ( 19 ). Além disso, uma pêra de tamanho médio tem cerca de 5,5 gramas de fibra, o que preenche 22% do RDI de fibra para uma pessoa.

O corpo não absorve a frutose e o sorbitol presentes nas peras. Em vez disso, eles estimulam a evacuação, pois alguns vão para o cólon, puxando água por osmose, agindo assim como um laxante natural ( 20 ).

15. Figos:


Os figos são alimentos ricos em fibras e ideais para a prisão de ventre, pois promovem a regularidade dos movimentos intestinais com a ajuda de uma enzima chamada ficina.

Assim como a enzima actinidina encontrada nos kiwis, os figos contêm uma enzima chamada ficina que, junto com o alto teor de fibras, contribui para os efeitos positivos na função intestinal. Você pode obter cerca de 1,5 gramas de fibra em um figo cru médio e 7,9 gramas em meia xícara de figos secos.

16. Frutas cítricas:


Frutas cítricas como toranjas, laranjas e tangerinas contêm compostos como pectina e naringenina, tornando-os alguns dos melhores alimentos para a constipação. Além disso, essas frutas são uma boa fonte de fibras e um lanche refrescante.

O composto denominado pectina é uma fibra solúvel que reduz a constipação e acelera o tempo de trânsito colônico, principalmente nas cascas ( 21 ).

Você pode obter 3,7 gramas de fibra de uma laranja e 5 gramas de fibra de uma toranja. Para extrair o máximo de benefícios das frutas cítricas, consuma-as frescas.

17. Incluindo Kefir e Iogurte:

Originado nas montanhas do Cáucaso, no oeste da Ásia, o Kefir é uma bebida de leite fermentado rica em probióticos e previne com eficácia a constipação, melhorando a saúde intestinal ( 22 ). Dependendo da fonte, o Kefir possui vários microorganismos que podem ser benéficos para sua saúde quando ingeridos.

O iogurte é outro alimento para o alívio da constipação, pois contém grandes quantidades de probióticos, também chamados de bactérias benéficas, que ajudam a suavizar as fezes e melhorar a saúde intestinal.

Você pode tratar a constipação consumindo iogurte probiótico sem sabor que contém polidetrose, Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis, de acordo com um estudo em 2014.

18. Aumente o teor de água:


A desidratação é considerada uma das principais causas de constipação em muitas pessoas. Portanto, apenas bebendo água suficiente e mantendo-se hidratado, você pode aliviar o problema da constipação ( 23 ).

De acordo com alguns estudos, a água com gás é mais eficaz no alívio da constipação do que a água da torneira, pois ajuda a manter as coisas em movimento, mantendo-o hidratado ( 24 ).

Embora borrifar água possa ser eficaz para algumas pessoas, você pode piorar sua constipação se beber bebidas açucaradas ou refrigerantes.

19. Pão Integral:


O pão integral é um dos alimentos que ajudam na constipação, pois tem uma tonelada de fibras. A fibra do pão integral adiciona volume às suas fezes e ajuda a suavizar a transição de resíduos do seu corpo.

De acordo com os pesquisadores, o centeio integral é um exemplo de pão integral que alivia a constipação e é melhor do que o pão de trigo e os laxantes. Além disso, o pão de centeio contém arabinoxilano, o principal componente da fibra alimentar que ajuda os alimentos a se moverem suavemente pelo intestino.

Se não for tratada inicialmente, a constipação pode se tornar uma condição crônica que causará mais danos ao seu corpo do que você pode imaginar. Seja qual for o motivo, você pode obter alívio natural da constipação fazendo algumas mudanças na dieta mencionadas neste artigo. Se você não encontrar alívio mesmo depois de experimentar esses alimentos, consulte um médico para reconhecer a causa raiz e lidar com ela. Não se esqueça de nos informar se você achou este artigo útil!
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