Suplemento para queimar gordura e definir músculos

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Suplemento para queimar gordura e definir músculos

Por que alguns de nós têm músculos esculpidos, tonificados e visíveis e alguns de nós têm um pouco mais de flacidez depende de muitos fatores.

Parte disso é como e quanto você se exercita , explica o site Bio treino. O treinamento de resistência, por exemplo, é o que faz os músculos crescerem e não enfraquecerem e definharem. Você precisa fazer isso para construir massa muscular, que é o que faz os músculos parecerem definidos.

Mas também são coisas como o que você come, como você descansa e onde você armazena sua gordura.

Não importa o quão fortes sejam seus músculos, a quantidade de gordura que você armazena sob a pele que os cobre (a gordura subcutânea visível) afeta a aparência deles por fora. Coisas como o que você come e as calorias que queima em um determinado dia afetam a quantidade desse tipo de gordura que você tem. “Todo mundo tem tanquinho, você simplesmente não consegue vê-los se tiver muita gordura abdominal cobrindo esses músculos”.

E uma grande parte da equação é sua genética - o corpo com o qual você nasce. Alguns de nós temos tipos de corpo que inerentemente nos levam a armazenar mais gordura, queimar mais calorias ou construir músculos mais rapidamente. "Se duas pessoas fizerem exatamente os mesmos exercícios e comerem a mesma dieta, provavelmente terão resultados variados [em termos de sua aparência]".

Tudo isso para dizer que treinar incontáveis ​​repetições apenas na academia provavelmente não trará os resultados que você está procurando se seu objetivo forem músculos mais definidos. O que o levará lá é ser inteligente quanto aos seus objetivos, fazer os tipos certos de exercícios, comer bem e descansar o que seu corpo precisa.

Aqui está o que fazer: e os suplemento para queimar gordura e definir músculos


1. Defina uma meta que seja realista para o seu tipo de corpo


"Tonificar" significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Ser muito específico sobre quais são seus objetivos e quais mudanças você deseja ver pode ajudar a determinar as etapas que você precisa realizar para chegar lá. (Recorra a personal trainers , instrutores de fitness, treinadores e seus médicos para ajudar a descobrir planos para atingir essas metas.)

E seja realista quanto aos objetivos. Considere de onde você está começando e quanto tempo você pode realmente comprometer aos treinos. Se você atualmente luta para encontrar tempo para malhar, começar um regime de treinamento com exercícios duas vezes ao dia provavelmente não é realista para você.

Para começar, talvez tente fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana. Se você está acima do peso e não está se exercitando, comece definindo uma meta realista de perda de peso (perdendo não mais do que um a dois quilos por semana) - e quando seu condicionamento geral melhorar, defina uma meta mais específica, como ficar mais tonificado ou fazer musculação uma certa quantidade de peso. Definir metas de processo intermediário ao longo do caminho pode ajudar.

2. Faça exercícios aeróbicos e de força


O treinamento de resistência ajuda a desenvolver os músculos e definir sua forma. Mas você também terá que fazer alguns exercícios cardiovasculares (aqueles que aumentam sua freqüência cardíaca) para queimar calorias e se livrar das camadas extras de gordura entre os músculos e a pele. A combinação certa depende do seu nível de condicionamento físico atual e tipo de corpo, mas a ideia geral aqui é que, para ver uma mudança (como mais definição em seus músculos), você precisará adicionar à sua rotina de exercícios. Seja realista, diz Especialista. "Comece de onde você estiver e comece a construir."

Se você não está se exercitando, tente cumprir as diretrizes gerais de exercícios do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos de 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana e treinamento de força pelo menos dois dias por semana, aqui no Brasil não tem essa lei. Se o treinamento de resistência é novo para você, comece com um programa que trabalhe todos os principais grupos musculares dois a três dias por semana.

E então comece a aumentar a intensidade de seus treinos para que continuem a desafiá-lo (mais sobre isso abaixo). E se você já estiver fazendo muito treinamento de resistência, considere adicionar um pouco de cardio para aumentar as calorias queimadas em geral e melhorar a aptidão cardiorrespiratória.

3. Certifique-se de fazer os exercícios correta e completamente


Pode parecer muito simples, mas você precisa fazer os exercícios corretamente para aproveitá-los ao máximo.

A maioria dos exercícios de fortalecimento consiste em três fases: alongamento do músculo durante o qual a energia elástica é armazenada para a terceira fase (como em uma rosca bíceps quando você abaixa o peso), a fase de amortização (um termo elegante para a pausa após alongar o músculo e antes de fazer a terceira fase), e encurtando o músculo quando essa energia armazenada é usada (em uma rosca direta de bíceps, é a parte onde você levanta o peso de volta). Concentre-se na conclusão de cada fase, diz especialista.

Outros tipos de exercícios de resistência, como segurar a postura de prancha ou agachar, não incluem essas três fases porque são exercícios isométricos - durante os quais um músculo é contraído o tempo todo. Concentre-se na forma durante esses exercícios.

4. Certifique-se de que seus treinos o desafiem - e continue a desafiá-lo


Você não quer ficar tão dolorido a ponto de não conseguir andar depois de cada treino que fizer, mas seus treinos devem parecer trabalho. E um pouco de dor no dia seguinte ao treino significa que o músculo está crescendo, observa Schroeder. Você quer treinar duro o suficiente durante o treinamento de resistência para que os músculos fiquem cansados ​​quando você terminar. A forma de cansaço dos músculos depende do tipo de treinamento de resistência que você está fazendo.

Se o seu objetivo é treinar força para atingir a força máxima, como na musculação, você vai querer se concentrar em mais peso e menos repetições, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios - adicionando mais peso ao intensidade do treino. Se você está treinando força para endurance - o tipo de treinamento de resistência que corredores de longa distância fazem, por exemplo, para proteger seus joelhos, tornozelos e outras articulações - você quer se concentrar em pesos mais leves e mais repetições.

Se você estiver treinando para hipertrofia (para aumentar o tamanho dos músculos), aumente a intensidade adicionando repetições e depois peso. Comece com seis repetições e adicione repetições até chegar a 12, diz especialista. Uma vez que a série se torne menos desafiadora, adicione peso e diminua o número de repetições para 6. A ideia é que você permaneça nessa faixa de repetição alvo, mas você está ajustando o número e o peso de acordo para que após cada série você sinta que você não poderia fazer mais um.

5. Seja consistente e paciente


Não desanime. Nossos corpos demoram a mudar. Em um nível celular, você seria capaz de ver (com um microscópio) mudanças na síntese de proteínas nos músculos em apenas seis horas após o treino. Mas pode levar semanas ou meses para ver as mudanças que são visíveis no espelho do seu quarto ou vestiário, acrescenta. "Portanto, não desanime se achar que nada está acontecendo nas primeiras semanas em que iniciar um novo programa."

6. Não pule dias de descanso


Os dias de descanso são tão importantes para o treinamento quanto os dias em que você está treinando; são quando seus músculos realmente crescem. Durante o treino você está causando pequenas rupturas musculares que são reparadas pelo corpo após o fato - nos seus dias de folga - e é durante o processo de reparação muscular que os músculos realmente ficam mais fortes. Mas um dia de descanso não significa que você precise ficar deitado no sofá o dia todo.

Quando o treinamento de resistência para os principais grupos musculares (como os músculos das pernas, músculos centrais e músculos do braço e da parte superior do corpo), descanse 48 a 72 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente, diz especialista. Isso significa que você pode treinar força em até quatro ou seis dias por semana, contanto que você esteja alternando grupos musculares. Você também pode fazer exercícios aeróbicos em dias opostos aos do treinamento de força. Ou você pode ajustar seu cardio antes ou depois de uma sessão de treinamento de força.

É normal ser ativo na maioria dos dias ou mesmo todos os dias. "Mas a intensidade e o tipo de atividade realizada devem variar." (Em dias de "folga" de um treino definido, tente enrolar a espuma, alongar ou fazer atividades aeróbicas leves, como fazer uma caminhada ou caminhada tranquila, para ajudar na recuperação muscular.)

E não treine demais, acrescenta. Alguns sinais comuns incluem: aumento da freqüência cardíaca em repouso, desempenho físico prejudicado, redução do entusiasmo pelo treinamento, aumento de lesões e doenças, alteração do apetite, distúrbios do sono e irritabilidade.

7. Mantenha sua dieta saudável


Lembra-se do ditado "abdominais são feitos na cozinha"? Há uma verdade por trás disso, porque o que você come é um dos maiores determinantes de quanta gordura você carrega (junto com quantas calorias você queima e seu tipo de corpo) por todo o corpo. Qual combinação específica de gordura, carboidratos e proteínas é ideal para o seu corpo depende da sua genética, do programa de exercícios que você está seguindo e de alguns outros fatores. "Mas o ponto principal é que você precisa reduzir a gordura subcutânea que cobre o músculo para ter definição muscular."

8. Pense em mudança de estilo de vida


Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando se trata de tentar construir músculos é focar muito estreitamente em uma parte do corpo (como fazer muitos exercícios para os braços para tentar perder gordura). "Não funciona", diz especialista. Você precisa fazer alterações em todo o corpo.

E lembre-se da parte da paciência. Pode levar meses para ver as mudanças que você deseja obter de um programa. (Portanto, escolha um plano de dieta e treinamento que você possa manter.)
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