Dieta para diabete: alimentação e atividade física

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alimentação e atividade física

Nutrição e atividade física são partes importantes de um estilo de vida saudável quando você tem diabetes. Juntamente com outros benefícios, seguir um plano alimentar saudável e ser ativo pode ajudá-lo a manter o nível de glicose no sangue , também chamado de açúcar no sangue, dentro da faixa-alvo.

Para controlar a glicose no sangue, você precisa equilibrar o que come e bebe com atividade física e remédios para diabetes, se tomar algum. O que você escolhe comer, quanto você come e quando você come são importantes para manter seu nível de glicose no sangue dentro da faixa recomendada por sua equipe de saúde.

Tornar-se mais ativo e fazer mudanças no que você come e bebe pode parecer um desafio no início. Você pode achar mais fácil começar com pequenas mudanças e obter ajuda de sua família, amigos e equipe de saúde.

Comer bem e ser fisicamente ativo na maioria dos dias da semana pode ajudá-lo numa dieta para diabete

  • mantenha seu nível de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol em suas faixas-alvo
  • perder peso ou manter um peso saudável
  • prevenir ou retardar problemas de diabetes
  • sinta-se bem e tenha mais energia

Que alimentos posso comer se tiver diabetes?


Você pode se preocupar com o fato de que ter diabetes significa ficar sem alimentos que você goste. A boa notícia é que você ainda pode comer seus alimentos favoritos, mas pode precisar comer porções menores ou apreciá-los com menos frequência. Sua equipe de saúde ajudará a criar um plano de refeições para diabetes para você que atenda às suas necessidades e gostos.

A chave para uma dieta para diabetes tipo 1 é comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos alimentares, nas quantidades estabelecidas pelo seu plano de refeições.

Os grupos de alimentos são

Legumes

  • sem amido: inclui brócolis, cenoura, verduras, pimentão e tomate
  • amiláceo: inclui batatas, milho e ervilhas verdes
  • frutas - inclui laranjas, melão, frutas vermelhas, maçãs, bananas e uvas
  • grãos - pelo menos metade de seus grãos do dia devem ser grãos inteiros
  • inclui trigo, arroz, aveia, fubá, cevada e quinua
  • exemplos: pão, macarrão, cereal e tortilhas

proteína

  • carne magra
  • frango ou peru sem a pele
  • peixe
  • ovos
  • nozes e amendoim
  • feijões secos e certas ervilhas, como grão de bico e ervilhas partidas
  • substitutos de carne, como tofu
  • laticínios - desnatado ou com baixo teor de gordura
  • leite ou leite sem lactose se você tem intolerância à lactose
  • iogurte
  • queijo

Saiba mais sobre os grupos de alimentos no site do Ministério da Saúde.

Coma alimentos com gorduras saudáveis ​​para o coração, que vêm principalmente destes alimentos:

  • óleos que são líquidos em temperatura ambiente, como canola e azeite de oliva
  • nozes e sementes
  • peixes saudáveis ​​para o coração, como salmão, atum e cavala
  • abacate

Use óleos ao cozinhar alimentos em vez de manteiga, nata, gordura, banha ou margarina em barra.

Dieta para diabete alimentação e atividade física

Quais alimentos e bebidas devo limitar se tiver diabetes?


Alimentos e bebidas para limitar incluem:

  • alimentos fritos e outros alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans
  • alimentos ricos em sal, também chamados de sódio
  • doces, como assados, doces e sorvetes
  • bebidas com adição de açúcares , como suco, refrigerante comum e bebidas esportivas ou energéticas regulares

Beba água em vez de bebidas adoçadas. Considere o uso de um substituto do açúcar em seu café ou chá.

Se você bebe álcool, beba moderadamente - não mais do que uma bebida por dia se for mulher ou duas bebidas por dia se for homem. Se você usa insulina ou medicamentos para diabetes que aumentam a quantidade de insulina que seu corpo produz, o álcool pode fazer com que seu nível de glicose no sangue caia muito. Isso é especialmente verdadeiro se você não come há algum tempo. É melhor comer um pouco quando você bebe álcool.

Quando devo comer se tiver diabetes?


Algumas pessoas com diabetes precisam comer aproximadamente à mesma hora todos os dias. Outros podem ser mais flexíveis com o horário das refeições. Dependendo de seus medicamentos para diabetes ou do tipo de insulina, você pode precisar comer a mesma quantidade de carboidratos no mesmo horário todos os dias. Se você toma insulina nas "refeições", seu horário alimentar pode ser mais flexível.

Se você usa certos medicamentos para diabetes ou insulina e pula ou atrasa uma refeição, seu nível de glicose no sangue pode cair muito. Pergunte à equipe de saúde quando você deve comer e se deve comer antes e depois da atividade física.

Quanto posso comer se tiver diabetes?


Comer a quantidade certa de alimentos também o ajudará a controlar seu nível de glicose no sangue e seu peso. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a descobrir quanta comida e quantas calorias você deve ingerir por dia.

Planejamento para perda de peso


Se você está acima do peso ou tem obesidade , trabalhe com sua equipe de saúde para criar um plano de perda de peso.

O planejador de peso corporal pode ajudá-lo a definir seus planos de calorias e atividades físicas para atingir e manter sua meta de peso.

Para perder peso, você precisa comer menos calorias e substituir alimentos menos saudáveis ​​por alimentos com menos calorias, gordura e açúcar.

Se você tem diabetes, está acima do peso ou é obesa e planeja ter um bebê, deve tentar perder todo o excesso de peso antes de engravidar. Saiba mais sobre como planejar uma gravidez se você tiver diabetes.

Métodos de plano de refeições


Duas maneiras comuns de ajudá-lo a planejar quanto comer se você tem diabetes são o método do prato e a contagem de carboidratos, também chamada de contagem de carboidratos. Verifique com sua equipe de saúde o método mais adequado para você.

Método de placa


O método do prato ajuda a controlar o tamanho das porções . Você não precisa contar calorias. O método do prato mostra a quantidade de cada grupo de alimentos que você deve comer. Este método funciona melhor para almoço e jantar.

Use uma placa de 9 polegadas. Coloque vegetais sem amido na metade do prato; uma carne ou outra proteína em um quarto do prato; e um grão ou outro amido no último quarto. Os amidos incluem vegetais ricos em amido, como milho e ervilhas. Você também pode comer uma pequena tigela de frutas ou um pedaço de fruta e beber um pequeno copo de leite, conforme incluído em seu plano de refeições.

Você pode encontrar muitas combinações diferentes de alimentos e mais detalhes sobre como usar o método do prato no link externo aqui.

Seu plano alimentar diário também pode incluir pequenos lanches entre as refeições.

Tamanhos de porção


  • Você pode usar objetos do dia-a-dia ou sua mão para avaliar o tamanho de uma porção.
  • 1 porção de carne ou frango é a palma da sua mão ou um baralho de cartas
  • 1 porção de 3 onças de peixe é um talão de cheques
  • 1 porção de queijo equivale a seis dados
  • 1/2 xícara de arroz cozido ou macarrão é um punhado redondo ou uma bola de tênis
  • 1 porção de uma panqueca ou waffle é um DVD
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim são uma bola de pingue-pongue

Contagem de carboidratos


A contagem de carboidratos envolve o controle da quantidade de carboidratos que você ingere e bebe todos os dias. Como os carboidratos se transformam em glicose no corpo, eles afetam o nível de glicose no sangue mais do que outros alimentos. A contagem de carboidratos pode ajudá-lo a controlar seu nível de glicose no sangue. Se você toma insulina , a contagem de carboidratos pode ajudá-lo a saber a quantidade de insulina a ser tomada.

A contagem de carboidratos é uma ferramenta de planejamento de refeições para pessoas com diabetes que tomam insulina, mas nem todas as pessoas com diabetes precisam contar carboidratos . Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a criar um plano alimentar pessoal que melhor atenderá às suas necessidades.

A quantidade de carboidratos nos alimentos é medida em gramas. Para contar gramas de carboidratos no que você come, você precisa

  • Aprender quais alimentos contêm carboidratos
  • leia o rótulo nutricional dos alimentos ou aprenda a estimar o número de gramas de carboidratos nos alimentos que você ingere
  • Adicione os gramas de carboidratos de cada alimento que você ingere para obter o total para cada refeição e para o dia

A maioria dos carboidratos vem de amidos, frutas, leite e doces. Tente limitar os carboidratos com açúcares adicionados ou aqueles com grãos refinados, como pão branco e arroz branco. Em vez disso, coma carboidratos de frutas, vegetais, grãos inteiros, feijão e leite desnatado ou desnatado.

Além de usar o método da placa e contagem de carboidratos, você pode visitar um nutricionista registrado para terapia nutricional médica.

O que é terapia nutricional médica?


A terapia nutricional médica é um serviço prestado por um profissional da saúde para criar planos alimentares pessoais com base nas suas necessidades e gostos. Para pessoas com diabetes, a terapia nutricional médica demonstrou melhorar o controle do diabetes.

Suplementos e vitaminas ajudarão meu diabetes?


Nenhuma prova clara existe que tomar suplementos dietéticos, tais como vitaminas, minerais, ervas ou especiarias pode ajudar a controlar o diabetes. Você pode precisar de suplementos se não conseguir obter vitaminas e minerais suficientes dos alimentos. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético, pois alguns podem causar efeitos colaterais ou afetar o funcionamento dos medicamentos.

Por que devo ser fisicamente ativo se tenho diabetes?


A atividade física é uma parte importante do controle do nível de glicose no sangue e de sua saúde. Ser ativo tem muitos benefícios para a saúde.

Atividade física

  • reduz os níveis de glicose no sangue
  • diminui a pressão arterial
  • melhora o fluxo sanguíneo
  • queima calorias extras para que você possa manter seu peso baixo, se necessário
  • melhora o seu humor
  • pode prevenir quedas e melhorar a memória em adultos mais velhos
  • pode te ajudar a dormir melhor

Se você está acima do peso, a combinação de atividade física com um plano alimentar de redução de calorias pode levar a ainda mais benefícios. Estudo revelou que ação pela Saúde no Diabetes, adulto com excesso de peso com diabetes tipo 2 que comia menos e se movia mais teve maiores benefícios à saúde a longo prazo em comparação com aqueles que não fizeram essas mudanças. Esses benefícios incluíam melhores níveis de colesterol, menos apnéia do sono e maior facilidade de locomoção.

Mesmo pequenas quantidades de atividade física podem ajudar. Os especialistas sugerem que você faça pelo menos 30 minutos de atividade física moderada ou vigorosa 5 dias por semana. A atividade moderada parece um pouco difícil, e a atividade vigorosa é intensa e parece difícil. Se quiser perder ou manter a perda de peso, pode ser necessário fazer 60 minutos ou mais de atividade física 5 dias por semana.

Seja paciente. Pode levar algumas semanas de atividade física antes de você notar mudanças em sua saúde.

Como posso ser fisicamente ativo com segurança se tenho diabetes?


Certifique-se de beber água antes, durante e após o exercício para se manter bem hidratado. A seguir estão algumas outras dicas para atividades físicas seguras quando você tem diabetes.

Planejar com antecedência


Converse com sua equipe de saúde antes de iniciar uma nova rotina de atividade física, especialmente se você tiver outros problemas de saúde. Sua equipe de saúde lhe dirá uma faixa-alvo para seu nível de glicose no sangue e sugerirá como você pode se manter ativo com segurança.

Sua equipe de saúde também pode ajudá-lo a decidir a melhor hora do dia para fazer atividades físicas com base em sua programação diária, plano de alimentação e medicamentos para diabetes. Se você toma insulina, precisa equilibrar a atividade que faz com as doses de insulina e as refeições para não baixar o nível de glicose no sangue.

Previna baixa glicose no sangue


Como a atividade física reduz a glicose no sangue, você deve se proteger contra os níveis baixos de glicose no sangue, também chamados de hipoglicemia. É mais provável que você tenha hipoglicemia se tomar insulina ou alguns outros medicamentos para diabetes, como a sulfonilureia. A hipoglicemia também pode ocorrer após um treino longo e intenso ou se você pular uma refeição antes de se exercitar. A hipoglicemia pode ocorrer durante ou até 24 horas após a atividade física.

O planejamento é a chave para prevenir a hipoglicemia. Por exemplo, se você toma insulina, seu médico pode sugerir que você tome menos insulina ou coma um pequeno lanche com carboidratos antes, durante ou depois da atividade física, especialmente atividades intensas.

Pode ser necessário verificar seu nível de glicose no sangue antes, durante e logo depois de se tornar fisicamente ativo.

Fique seguro quando a glicose no sangue estiver alta


Se você tem diabetes tipo 1, evite atividades físicas vigorosas quando tiver cetonas no sangue ou na urina. As cetonas são substâncias químicas que seu corpo pode produzir quando o nível de glicose no sangue está muito alto, uma condição chamada hiperglicemia, e o nível de insulina está muito baixo. Se você é fisicamente ativo quando tem cetonas no sangue ou na urina, seu nível de glicose no sangue pode subir ainda mais. Pergunte à sua equipe de saúde que níveis de cetonas são perigosos para você e como testá-los. As cetonas são incomuns em pessoas com diabetes tipo 2.

Cuide dos seus pés

Pessoas com diabetes podem ter problemas com os pés devido ao fluxo sanguíneo insuficiente e danos nos nervos que podem resultar de níveis elevados de glicose no sangue. Para ajudar a prevenir problemas nos pés, você deve usar sapatos confortáveis ​​e de apoio e cuidar dos pés antes, durante e depois da atividade física.

Que atividades físicas devo fazer se tiver diabetes?


A maioria dos tipos de atividade física pode ajudá-lo a cuidar de seu diabetes. Certas atividades podem ser inseguras para algumas pessoas, como pessoas com baixa visão ou lesões nos nervos dos pés. Pergunte à sua equipe de saúde quais atividades físicas são seguras para você. Muitas pessoas optam por caminhar com amigos ou familiares para sua atividade.

Fazer diferentes tipos de atividade física a cada semana lhe trará os maiores benefícios para a saúde. Misturar tudo também ajuda a reduzir o tédio e a chance de se machucar. Experimente essas opções de atividade física.

Adicione atividades extras à sua rotina diária


Se você esteve inativo ou está tentando uma nova atividade, comece devagar, com 5 a 10 minutos por dia. Em seguida, adicione um pouco mais de tempo a cada semana. Aumente a atividade diária passando menos tempo na frente de uma TV ou outra tela. Experimente estas maneiras simples de adicionar atividades físicas à sua vida todos os dias:

  • Ande enquanto fala ao telefone ou durante os comerciais de TV.
  • Faça algumas tarefas, como trabalhar no jardim, varrer as folhas, limpar a casa ou lavar o carro.
  • Estacione na extremidade do estacionamento do shopping e caminhe até a loja.
  • Vá pelas escadas ao invés do elevador.
  • Torne os passeios em família ativos, como um passeio de bicicleta em família ou uma caminhada no parque.

Se você ficar sentado por muito tempo, como trabalhando em uma mesa ou assistindo TV, faça alguma atividade leve por 3 minutos ou mais a cada meia hora. Atividades leves incluem

  • levantamento de pernas ou extensões
  • alongamentos de braço acima da cabeça
  • cadeira giratória
  • torso torso
  • investidas laterais
  • andando no lugar

Fazer exercícios aeróbicos


O exercício aeróbico é uma atividade que faz seu coração bater mais rápido e fazer com que você respire com mais dificuldade. Você deve fazer exercícios aeróbicos por 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Você não precisa fazer todas as atividades de uma vez. Você pode dividir esses minutos em algumas vezes ao longo do dia.

Para obter o máximo da sua atividade, faça exercícios de moderado a vigoroso. Experimente

  • caminhando rapidamente ou caminhando
  • subindo escadas
  • natação ou uma aula de hidroginástica
  • dançando
  • andar de bicicleta ou bicicleta ergométrica
  • tendo uma aula de exercícios
  • jogar basquete, tênis ou outros esportes

Converse com sua equipe de profissionais de saúde sobre como se aquecer e se acalmar antes e depois dos exercícios.

Faça treinamento de força para construir músculos


O treinamento de força é uma atividade física leve ou moderada que constrói músculos e ajuda a manter os ossos saudáveis. O treinamento de força é importante para homens e mulheres. Quando você tem mais músculos e menos gordura corporal, queima mais calorias. Queimar mais calorias pode ajudá-lo a perder e manter o peso extra.

Você pode fazer treinamento de força com pesos de mão, elásticos ou aparelhos de musculação. Tente fazer treinamento de força duas a três vezes por semana. Comece com um peso leve. Aumente lentamente o tamanho de seus pesos conforme seus músculos se tornam mais fortes.

Faça exercícios de alongamento


Os exercícios de alongamento são atividades físicas leves ou moderadas. Quando você alonga, você aumenta sua flexibilidade, diminui o estresse e ajuda a prevenir dores musculares.

Você pode escolher entre vários tipos de exercícios de alongamento. Yoga é um tipo de alongamento que se concentra na respiração e o ajuda a relaxar. Mesmo se você tiver problemas para se mover ou se equilibrar, certos tipos de ioga podem ajudar. Por exemplo, a ioga na cadeira tem alongamentos que você pode fazer quando está sentado em uma cadeira ou segurando uma cadeira em pé. Sua equipe de saúde pode sugerir se a ioga é certa para você.
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